grasas malas y buenas como saber elegir

El tema de la alimentación adquiere más importancia según vamos cumpliendo años, especialmente si nuestro objetivo es mantener una buena salud. Identificar qué tipo de alimentos debemos consumir y cuales debemos evitar es quizá la parte más difícil, especialmente cuando se trata de las grasas, porque no siempre es sencillo diferenciar entre grasas malas y buenas.

Generalmente pensamos que comer sano es sinónimo de comer mucha fruta y verdura pero, seamos sinceros, en la vida real no todo se reduce a eso. Además, hasta algo tan aparentemente saludable, consumido en exceso puede hacer más mal que bien (mucho consumo diario de fruta significa un gran consumo de azúcar, por ejemplo).

 
 

De entre toda la gama de alimentos, a la hora de escoger quizá las grasas son las más satanizadas. Tendemos a pensar que comer sano es evitar a toda costa las grasas y nos equivocamos. Hay grasas, las grasas buenas, que nuestro organismo necesita para funcionar bien y al suprimirlas de la dieta podemos causarnos importantes problemas de salud a largo plazo.

Y por supuesto están las otras, las grasas malas, aquellas que debemos de evitar lo más posible, especialmente con la edad. En la juventud parece que podemos comer cualquier cosa, y de alguna manera es cierto. Nuestro cuerpo está mejor capacitado para procesar alimentos “poco saludables” y nuestra actividad física es mucho mayor, así que quemamos todas las calorías que nos sobran (o deberíamos).

Eso cambia con los años y llegada la segunda mitad de la vida, es más importante poner especial atención en lo que nos llevamos a la boca. Por eso, lo primero que debemos hacer es informarnos. Saber cuáles son las grasas malas, cuáles las grasas buenas y en qué alimentos encontrarlas, es el primer paso.

¿Qué son las grasas exactamente?

Las grasas son un nutriente esencial en nuestra alimentación. Una de sus funciones más importantes es proveernos de energía. Cuando hacemos ejercicio, por ejemplo, durante los primeros 20 minutos quemamos calorías obtenidas de los carbohidratos, pero después de ese tiempo, la energía para continuar proviene de las grasas.



Las grasas también son importantes para mantener la piel y el cabello sanos. Ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K (vitaminas liposolubles) y llenan las células de tejido adiposo que ayuda a aislar el cuerpo manteniéndolo caliente.

Además, las grasas que consumimos en nuestra alimentación, son las encargadas de brindarle a nuestro cuerpo los ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para funcionar y que no puede producir por sí solo.

Las grasas son necesarias también para el desarrollo del cerebro, para controlar la inflamación y la coagulación de la sangre y por supuesto, para tener energía durante todo el día.

Por todas esas razones, eliminar las grasas de nuestra dieta no es una buena idea, ni aun cuando se trata de perder peso. La clave es controlar el tipo y la cantidad de grasas que ingerimos.

Grasas malas y buenas, ¿en qué se diferencian?

Una vez sabiendo que las grasas no son malas de por sí, ni mucho menos, hay que dejar claro que no todas son iguales y por tanto no todas son recomendables. Por eso hablamos de grasas malas y grasas buenas, por el efecto que producen sobre nuestro organismo.

Las grasas malas perjudican la salud, elevan el colesterol y son una amenaza para el corazón, el cerebro y los vasos sanguíneos. Pueden provocar coágulos y por tanto, infartos, cardiopatías, arterioesclerosis y accidentes cerebro vasculares. Ah, y por supuesto, obesidad.

Por el contrario, las grasas buenas son aquellas que necesita el organismo para funcionar adecuadamente. Producen energía, ayudan al buen funcionamiento del corazón, reducen el colesterol malo y contribuyen a producir colesterol bueno.  Sin embargo no hay que olvidar que aunque son buenas, deben ser consumidas con moderación ya que son una fuente importante de calorías.



Las grasas malas son las grasas saturadas y las grasas hidrogenadas o grasas trans. Las grasas buenas son las grasas no saturadas o insaturadas, que pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Suena complicado, pero más que saberse de memoria sus nombres y clasificaciones, lo más importante es aprender en qué alimentos está cada una.

¿Cuáles son las grasas saturadas y qué alimentos las contienen?

Las grasas saturadas son aquellas grasas que en su mayoría son de origen animal y que en su estado natural, a temperatura del ambiente, son sólidas. En la carne como por ejemplo en la piel del pollo, son grasas fáciles de ver.

Las grasas saturadas están en las carnes rojas, embutidos, piel de pollo y cerdo, leche entera y en sus derivados como la nata (crema), el  queso y el helado. Algunos aceites vegetales como los aceites de coco y de palma también contienen un alto porcentaje de grasas saturadas.

¿Qué son las grasas trans o hidrogenadas?

Las grasas trans, también llamadas grasas hidrogenadas, son grasas vegetales (aceites vegetales) que han sido sometidas a un proceso químico llamado hidrogenación, para cambiar sus propiedades y convertirlas en grasas sólidas.

Los aceites vegetales, son por lo general líquidos a temperatura del ambiente (aceite de oliva, maíz o girasol), sin embargo al serlo no sirven para ser usados en la industria alimentaria, que las necesita sólidas para que sean más manejables y sobre todo para alargar la vida de los productos.

Al hidrogenarlos, estos aceites vegetales se convierten en grasas saturadas tan perjudiciales para la salud como las grasas de origen animal, aumentando el riesgo de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares y elevando el colesterol y los triglicéridos.

Las grasas trans están en todos los alimentos procesados aunque no siempre son fáciles de identificar porque en las etiquetas se suele indicar solamente que contienen “aceites vegetales”, sin indicar que éstos han sido alterados para mejorar el sabor, la textura y la durabilidad de los alimentos. Las grasas trans están en margarinas, bollería industrial, patatas fritas y todo tipo de snaks, alimentos pre-cocinados y en todas las galletas industriales.

Aunque un gusto muy de vez en cuando puede estar permitido, lo mejor es tratar de eliminar las grasas trans, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, de nuestra dieta. No sólo contribuyen a elevar el colesterol malo (LDL)  en la sangre, sino que además disminuyen el colesterol bueno (HDL). Eso sin olvidar los muchos otros problemas de salud que causan.

Grasas no saturadas, las grasas buenas

Las grasas no saturadas o insaturadas son aquellas grasas que no perjudican a la salud, sino que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Esto no significa que se deban consumir en exceso (son altas en calorías y en su mayoría elevan los triglicéridos), pero sí que son grasas que deben preferirse siempre en lugar de las grasas saturadas o trans.



Se ha demostrado que al sustituir el consumo de grasas saturadas por grasas insaturadas, se reduce en más de un 20% el riesgo de morir a causa de enfermedades cardiovasculares. Este tipo de grasas contribuye además a elevar los niveles de colesterol bueno en sangre, disminuyendo el malo.

En su mayoría, las grasas no saturadas son de origen vegetal y entre sus características más destacadas está la de ser líquidas a temperatura de ambiente.

Hay dos tipos de grasas no saturada: grasas monoinsaturadas  y grasas poliinsaturadas. Las grasas moninsaturadas están el aceite de oliva, de canola o de maní (cacahuete), aceitunas, aguacates (paltas) y frutos secos. Por su parte, encontramos grasas poliinsaturadas en los aceites de girasol, maíz y soja (soya).

Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas Omega-3 y Omega-6, que son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Estos ácidos grasos esenciales se encuentran especialmente en los pescados azules como el salmón, la trucha, las sardinas o la caballa, y también en nueces, semillas de chía y aceite de soja, aunque en menor medida.

Saber escoger entre grasas malas y buenas para cuidar la salud

Cambiar nuestros hábitos alimenticios, en lo que a grasas se refiere, no es difícil. Basta con poner atención en nuestros hábitos cotidianos para saber escogerlos entre grasas malas y buenas. Preferir aceite de oliva en nuestra cocina, cambiar la mantequilla por aguacates, sustituir en la medida de lo posible las carnes rojas por el pesado azul, cambiar la leche entera por la desnatada (o semi desnatada) o preferir los frutos secos en lugar de snaks fritos y procesados, marcará una gran diferencia.

Ah, y por supuesto, desterrar o por lo menos evitar todo lo posible los alimentos pre-cocinados, la bollería industrial y las patatas fritas o similares, que no sólo perjudican la salud del corazón y el cerebro sino que son una enorme fuente de calorías, causante de obesidad e incluso depresión, como señalan algunos estudios recientes.

Recuerda que una alimentación equilibrada, combinada con actividad física moderada pero constante, son la clave para mantener el cuerpo sano por mucho más tiempo!