combatir el insomnio y dormir como un bebe

¿Recuerdas cuando eras niñ@ y te quedabas dormido con una rapidez increíble? Yo recuerdo que era capaz de quedarme dormida en cualquier parte, por incómoda que pareciera y sin importar el ruido que hubiera a mi alrededor. Ya podían tocar una trompeta justo en mis oídos, que yo no despegaba los ojos. Si el sueño llamaba a mi puerta, nada ni nadie podía impedir que me rindiera a sus brazos.

Pero qué lejos ha quedado ya ese tiempo! Según nos convertimos en adultos, el sueño se hace más ligero y lo peor es que con el paso de los años, quizá por las preocupaciones, el estrés del trabajo o las mil cosas que constantemente rondan por nuestra cabeza,  no siempre conciliar el sueño es tan fácil como solía serlo.



No hay nada más molesto y desesperante (por lo menos para mí) que meterse a la cama y empezar a dar vueltas tratando de dormir, sin conseguirlo. Incluso a pesar de estar físicamente agotados. Combatir el insomnio se convierte en demasiadas ocasiones en una batalla perdida.

Buscando la mejor manera de caer en los brazos de Morfeo con la facilidad que tenía cuando era niña, encontré varias técnicas para dormir rápido que decidí probar. De todas las que existen, he seleccionado 10 porque creo que son las que mejor funcionan, además son fáciles y se pueden poner en práctica varias a la vez, así el éxito estará asegurado. 😉  Todo con tal de volver a dormir como un bebé.

 
 

¿Cómo combatir el insomnio y dormir en pocos minutos?

1. Establece una rutina de sueño diaria

Esto es lo primero y, simplemente se trata de acostumbrarte a dormir siempre a la misma hora, si puedes, claro está. El irte a la cama todas las noches a la misma hora hace que tu cuerpo cree una rutina y que cuando el momento se aproxime tu mente empiece a relajarse y a prepararse para “desconectar”. Es como cuando enseñamos a los niños a dormir, lo importante es que se vayan a la cama a la misma hora, tengan o no sueño, así formarán el hábito. Nosotros, aunque ya no seamos niños, también podemos sacar partido de esa buena costumbre que  de verdad ayuda a dormir más rápido cuando nos metemos a la cama.

2. Llévate un libro a la cama

Este truco es bien conocido, pero las nuevas tecnologías están ocasionando que no siempre funcione. Me explico. Para que de verdad leer en la cama ayude a conciliar el sueño hay que leer un libro de los de antes, de los de papel. La luz azul que emiten los dispositivos móviles está pensada para mantenernos alerta, así que no son la mejor idea cuando se trata de combatir el insomnio. Coge un libro (de preferencia no demasiado interesante, de esos que no puedes parar de leer), no ilumines demasiado la habitación y ponte a leer, seguro que a los pocos minutos se te cerrarán los ojos.

3. Apaga todos los aparatos electrónicos

Si como muchos, eres de los que tiene en su cuarto un televisor y además acostumbras a llevarte a la cama ordenador, tableta o teléfono, ya puedes ir cambiando esa costumbre si quieres combatir el insomnio eficazmente. Ver la tele, jugar, revisar correos o páginas de internet en la cama no ayuda a conciliar el sueño, al contrario; si estás atento o interesado con lo que ves, tu cerebro está alerta. Además, como dije antes, la luz azul de los aparatos electrónicos impide que el cerebro se relaje. Hay estudios que incluso aconsejan desconectarse de todos los aparatos una hora antes de ir a la cama, para darle tiempo al cerebro de relajarse y conseguir dormir un sueño profundo y reparador.



4. Cena ligero y hazlo temprano

Otra vez, lo que comemos importa y mucho, y cuando se trata de luchar contra ese molesto insomnio que nos ataca de vez en cuando, entonces más. En general, una dieta balanceada formada principalmente por frutas y verduras, ayuda no sólo a conservar la salud, sino a dormir mejor. Pero por la noche hay que tener más cuidado, toma alimentos que sean fáciles de digerir, de lo contrario te irás a la cama con el estómago pesado, te costará conciliar el sueño y lo peor es que aunque consigas dormir, por la mañana te sentirás como si no hubieras descansado.  Y evita los dulces por la noche porque el azúcar es estimulante. La hora de la cena (ligera, no lo olvides) también importa, el doctor Hiromi Shinya, autor del best seller «La enzima prodigiosa» recomienda cenar entre 3 y 5 horas antes de ir a la cama, para no perjudicar nuestro sueño ni nuestra salud.

5. Date un baño caliente

Además de ser un truco infalible para relajarte, cuando te das una ducha caliente (no tiene que ser un baño de bañera necesariamente) justo antes de meterte en la cama, consigues que tu cuerpo alcance la temperatura ideal para conciliar el sueño.  Al salir del agua caliente, la temperatura del cuerpo baja un poco, lo que hace que el cerebro se adormezca y se relaje. Si justo en ese momento te metes en la cama y te arropas, conseguirás dormir rápido y placenteramente. Qué más se puede pedir!

6. Apúntate a la Meditación

Cada vez se habla más de la meditación y es que parece que por fin estamos descubriendo y aprovechando sus beneficios. Yo antes pensaba que la meditación era algo complicado y que se necesitaba poco menos que un máster para “meditar bien”. Pues resulta que no. Meditar no es más que relajarnos y tratar de librar nuestra mente de todos esos millones de pensamientos que la vuelven loca a cada instante. Unos pocos minutos de meditación al día, reducen el estrés notablemente y por tanto nuestro cerebro está más calmado y nos es más fácil conciliar el sueño cuando llega la hora. Además, también puedes usar algunas prácticas de meditación diseñadas específicamente para la hora de dormir, te harán dormir más rápido con toda seguridad.



7. Mantén tu habitación fresca

El calor no ayuda cuando se trata de conciliar el sueño, así que mantener tu habitación fresca es importante si quieres quedarte dormido en poco tiempo. Lo mejor es que te acostumbres a dormir con la ventana abierta, por lo menos un poquito. No se trata de que te congeles durante el invierno pero sí de que circule un poco de aire fresco. Igual que en el caso del baño caliente, esto hace que el cuerpo esté en la temperatura perfecta para dormir. Siempre es mejor un poquito de fresco que te obligue a taparte que estar en una habitación caliente, donde no sólo es difícil conciliar el sueño sino descansar bien. En verano, dormir con un ventilador cerca es de gran ayuda.

8. Evita la cafeína varias horas antes de irte a dormir

Eso de “necesito un café porque me estoy durmiendo” es completamente cierto. El café, o mejor dicho la cafeína, es estimulante y es excelente para ayudarnos a estar despiertos. Así que siguiendo esa misma lógica si te tomas un café muy cerca de la hora de irte a la cama, lo más probable es que te cueste dormir. Conozco personas a las que no les afecta, pueden tomarse un café después de cenar y luego caer dormidos ni bien ponen la cabeza en la almohada. Pero si no eres de esos afortunados, mejor evita el café después del atardecer. Hay quienes recomiendan incluso no tomar ni café ni otros estimulantes como el té o el chocolate, 6 horas antes de ir a dormir, aunque quizá sea demasiado. Lo mejor es que pruebes y encuentres lo que mejor te funciona.

9. Toma un vaso de leche caliente antes de ir a la cama

Este parece el consejo de tu abuela, pero es que los consejos de las abuelas normalmente son muy sabios y aunque no se basan en estudios científicos ellas han comprobado que funcionan y eso basta! El caso es que la leche caliente tiene efectos soporíferos reales por eso ayuda a dormir más rápido y mejor. La leche contiene una proteína llamada triptófano que cuando llega al cerebro se convierte en serotonina, relajándonos. Todavía mejor si le agregas un poquito de miel. ¿Sabías que algunos psicólogos piensan que la leche caliente es buena para dormir porque inconscientemente la relacionamos con la experiencia de la lactancia durante la infancia y la comodidad que significaba? Así que a tomar leche caliente y a dormir como un bebé!

10. Crea un ambiente propicio para dormir

Si piensas en el dormir más como un ritual que como una simple función fisiológica, seguro que te encantará irte a la cama y tu cerebro relacionará automáticamente tu habitación con el descanso y la relajación. Es importante que tu habitación esté diseñada para dormir. Intenta que no entre mucha luz, pon cortinas oscuras o cierra las persianas por lo menos un poco (no cortes la ventilación, recuérdalo), aíslate de ruidos molestos, prueba a poner algo de música suave y muy bajita que te ayude a relajarte y, si te animas, usa inciensos o aceites con olores como el de la lavanda, cuyo aroma está especialmente recomendado para combatir el insomnio.